Pistachos y nueces: los mejores frutos secos contra el colesterol

En este post nos hacemos eco de los resultados de un trabajo recientemente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition¹, que compara el efecto hipolipemiante de distintos tipos de frutos secos.

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Actualmente se estima que las enfermedades cardiovasculares causan casi 18 millones de muertes anuales a nivel mundial, lo que representa el 31% de los fallecimientos.

La concentración plasmática elevada de LDL, triglicéridos y colesterol total es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las modificaciones de la dieta son uno de los factores que se ha demostrado que reducen el riesgo cardiovascular por su efecto positivo sobre el colesterol LDL y los triglicéridos, el llamado «colesterol malo».

Las últimas Guías de Práctica Clínica del American College of Cardiology/American Heart Association recomiendan incluir en la dieta una serie de alimentos para bajar el colesterol LDL (cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, pescado azul, etc), entre los que se encuentran los frutos secos.

Varios estudios observacionales han demostrado que el consumo de frutos secos disminuye el riesgo cardiovascular y previene la enfermedad coronaria. En un reciente meta-análisis sobre el impacto cardiometabólico de 10 grupos de alimentos, los frutos secos se han mostrado como el alimento más eficaz para reducir el LDL y el colesterol total².

El mecanismo de acción por el los frutos secos son buenos para el colesterol es múltiple:

• Contienen ácidos grasos insaturados, grasas más «sanas» que las saturadas presentes en la carne, cremas o la mantequillas y que son fuente de LDL.
• Contienen fibra, la cual arrastra el colesterol en el tubo digestivo, impidiendo su absorción.
• Contienen esteroles vegetales, que también disminuyen la absorción del colesterol en el tracto digestivo.
• Pueden reducir la absorción del colesterol inhibiendo la enzima β-hidroxi-β-metilglutaril coenzima A reductasa e incrementando la producción de ácidos biliares.
• Pueden modular algunos microRNAs comunes involucrados en el metabolismo lipídico.

Las diferencias en el efecto hipolipemiante de los distintos tipos de frutos secos no ha sido correctamente evaluada.

El presente trabajo, un meta-análisis que engloba 34 estudios y 1677 pacientes, realiza un análisis comparativo del impacto en el perfil lipídico de dietas enriquecidas en los 5 frutos secos más producidos y consumidos en el mundo: nueces, anacardos, pistachos, almendras y avellanas.

Resultados:

Parámetro	El mejor	El segundo mejor	Los que tienen efecto (% de reducción)
LDL	pistachos	almendras	pistachos (5%), almendras (4%) y nueces (3%)
Triglicéridos	pistachos	nueces	pistachos (10%), nueces (7%)
Colesterol total	pistachos	nueces	pistachos (5%), nueces (3%)
HDL	–	–	–

En conclusión:

• Pistachos y nueces, por este orden, parecen ser globalmente los mejores frutos secos para mejorar el perfil lipídico (LDL, triglicéridos, colesterol total).

• Las almendras son también eficaces para bajar el LDL.

• Ningún fruto seco tuvo impacto significativo en el HDL, el «colesterol bueno».

Es importante tener en cuenta que los frutos secos son alimentos ricos en calorías y pueden hacernos ganar peso. Aunque en la mayoría de los estudios no se ha observado que una dieta enriquecida con frutos secos modifique el peso corporal^1,3, esto puede ser atribuido a que son simplemente eso, dietas «enriquecidas», no dietas «a base» de frutos secos. Debemos consumirlos con moderación, sin atiborrarnos. Alrededor de 28-30 gramos al día es suficiente, lo que viene a ser un puñado.

Bibliografía:
1. Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. Liu K, et al. Am J Clin Nutr 2020;111:219–227.
2. Schwingshackl L, Hoffmann G, Iqbal K, Schwedhelm C, Boeing H. Food groups and intermediate disease markers: a systematic review and network meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr 2018;108:576–86.
3. Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: multiple potentialmechanisms of actions. Nutrients 2017;9:E1271.