El nivel elevado de colesterol (hipercolesterolemia) es uno de los factores de riesgo de la Cardiopatía Isquémica. Tanto las lipoproteínas de baja densidad (LDL) como los triglicéridos (TAG), el popularmente llamado «colesterol malo«, contribuyen al crecimiento de las placas de aterosclerosis, las cuales obstruyen la luz de las arterias coronarias causando angina o infarto de miocardio.

La reducción del colesterol debe ser pues un objetivo prioritario para disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardiaco. Los fármacos hipolipemiantes son un tratamiento muy eficaz, consiguiendo reducciones drásticas de los lípidos sanguíneos, pero una dieta cardiosaludable es esencial como punto de partida y como complemento a los medicamentos.

Por ello, os proponemos 12 alimentos cuyo consumo, en dosis adecuadas, os va a ayudar a regular vuestro nivel de colesterol, contribuyendo a tener un corazón y unas arterias periféricas más sanas. Es importante hace notar que, tan importante o más que consumir los nutrientes adecuados, es hacerlo en el formato correcto, lo que supone ingerir los alimentos sin procesar, sin refinar, sin azucares añadidos, etc.

1. Avena

Incluir en tu desayuno un tazón de copos de avena con leche fría o un porridge de avena hervida en agua o leche es una excelente medida para reducir tu colesterol. De esta forma, estaremos ingiriendo de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Si la avena sola os parece poco sabrosa, se le puede añadir un poco de muesli, unas nueces o unos frutos secos variados para darle algo de gracia. El incluir un plátano troceado o unas fresas, nos aportará otro medio gramo adicional de fibra soluble.
El mecanismo de acción hipolipemiante de la avena es doble. Por un lado, la fibra soluble que contiene arrastra tanto el colesterol que ingerimos, impidiendo su absorción, como las sales biliares que intervienen en la digestión y que contienen colesterol endógeno (efecto colagogo). Por otro lado, la avena contiene lecitina y betaglucanos que intervienen en la reducción de colesterol “malo” o LDL. El perfil graso de la avena también es cardiosaludable, al ser rica en ácidos grasos poliinsaturados como el linoleico y oleico.

2. Cebada y otros cereales integrales

La cebada y otros cereales integrales, al igual que la avena, son ricos en fibra soluble y betaglucanos, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL de la sangre.

3. Legumbres

Estos frutos de las plantas de la familia Fabaceae, entre los que se incluyen diferentes variedades y denominaciones en función de la zona (alubias, habas, habichuelas, frijoles, beans, fabes, pochas, caparrones, lentejas, garbanzos, etc), son especialmente ricos en fibra soluble y proteína vegetal, por lo que tienen capacidad para reducir el colesterol LDL. Además, al requerir un periodo de digestión prolongado, tienen un marcado efecto «saciante» que los hace especialmente interesantes como parte de dietas para perder peso.

4. Fruta

Las manzanas, uvas, fresas y los cítricos son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que baja el LDL.

5. Otros vegetales

La berenjena y la okra (también conocida como quimbombó o gombo) son dos vegetales muy hipocalóricos, ricos en fibra soluble y que carecen de grasas saturadas, por lo que son especialmente recomendables para reducir el colesterol. Además, la berenjena tiene efecto colagogo (ayuda a expulsar los jugos biliares por parte de la vesícula), lo que disminuye el colesterol endógeno.

Advertencia: la berenjena debe consumirse siempre cocinada, ya que de esta forma se elimina la solanina que contiene, una sustancia que, además de dar sabor amargo, es tóxica para nuestro organismo.

Consumir determinadas verduras con la piel, como la calabaza, el boniato (batata o sweet potato) o las zanahorias, maximiza la cantidad de fibra soluble ingerida.

6. Frutos secos

Varios estudios han demostrado que el consumo moderado de frutos secos es bueno para el corazón. Los mejores globalmente parecen ser los pistachos, seguidos de las nueces¹. Ambos reducen el LDL, los triglicéridos y el colesterol total. Las almendras también tienen una demostrada capacidad para reducir el LDL.

El mecanismo de acción es múltiple:

1) contienen ácidos grasos insaturados, grasas más “sanas” que las saturadas.
2) contienen fibra, la cual arrastra el colesterol en el tubo digestivo, impidiendo su absorción.
3) contienen esteroles vegetales, que también disminuyen la absorción del colesterol en el tracto digestivo.
4) pueden reducir la absorción del colesterol inhibiendo la enzima β-hidroxi-β-metilglutaril coenzima A reductasa e incrementando la producción de ácidos biliares.
5) parece que tienen la capacidad de modular algunos microRNAs comunes involucrados en el metabolismo lipídico.

Advertencia: dado que los frutos secos son hipercalóricos, se recomienda consumirlos en pequeñas dosis (alrededor de 28-30 gramos al día es suficiente, lo que viene a ser un puñado).

7. Pescado azul

Este tipo de pescado es conocido en la literatura anglosajona como «oily fish» o «fatty fish» (pescado graso) por tener una proporción de grasa entre sus músculos superior al 5%, entre la que destaca su alto contenido en ácidos grasos poli-insaturados tipo Omega-3. Los que encontraremos más frecuentemente en el mercado son: caballa, arenque, atún, salmón, trucha, sardina, salmonete, bonito, pez espada, rodaballo, anchoa o boquerón, palometa, anguila, carpa, jurel, angula, cazón, chicharro y lamprea. Su consumo 2 o 3 veces por semana ayuda a reducir el colesterol de dos formas: por un lado, porque sustituye a la carne, rica en grasas saturadas y fuente de LDL; y por otro, porque sus Omega-3 reducen los TAG en sangre.

8. Aguacate

Los aguacates son una potente fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Reemplazar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, cremas y mantequillas, por AGMI es muy positivo y una de las razones por las que la dieta mediterránea, rica en este tipo de grasas, es saludable para el corazón. Añadir un aguacate al día a la dieta contribuye a mejorar los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas. Aunque su consumo sin procesar es cada vez más frecuente, solemos estar más acostumbrados a tomarlo en guacamole, una salsa que como se toma con chips de maíz ricos en grasa, a veces no resulta tan sana. Mucho más saludable es agregar rebanadas de aguacate a las ensaladas y sándwiches, o comerlas como guarnición. También se puede tomar guacamole con verduras cortadas crudas, como rebanadas de pepino.

9. Aceite de oliva

El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y no solo reduce el colesterol LDL, sino que aumenta el colesterol-HDL (el «bueno»). Además, tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E y de antioxidantes. Por ello, es un elemento esencial de la dieta mediterránea, en detrimento de las grasas saturadas de origen animal.

10. Aceites vegetales (girasol, canola, cártamo, maíz)

El aceite de girasol y otros aceites vegetales, como el de canola, alazor o cártamo, maíz, o habas de soja, son ricos en esteroles vegetales, los cuales disminuyen la absorción del colesterol en el tubo digestivo, bajando los niveles de colesterol LDL sin afectar al HDL ni a los TAG. Por ello, son unos excelentes sustitutos de la mantequilla o la manteca de cerdo a la hora de cocinar. Además del aceite de girasol, los esteroles y estanoles vegetales también se encuentran en las legumbres, en algunos alimentos a los que se les añaden artificialmente (margarinas, zumo de naranja, barritas de granola, chocolate negro o miniyogures) y, en menor cantidad, en frutos secos, semillas, pan, cereales y vegetales.

Advertencia: ¡ojo! que no todos los aceites vegetales comparten esta propiedad. El aceite de palma (que representa el 40% del aceite vegetal consumido en el mundo) y el aceite de coco refinado pueden incrementar los niveles de LDL por su alto contenido en grasas saturadas. Aun así, hay quien argumenta que, a parte del tipo, la calidad del aceite es un factor muy determinante, ya que por ejemplo, el aceite de coco virgen (sin refinar) puede aumentar los niveles de colesterol «bueno» (HDL).

11. Ajo

El ajo, además de su legendario poder para ahuyentar los vampiros, es un ingrediente muy apreciado en la cocina mediterránea gracias a su aroma y sabor. Durante siglos ha sido considerado un potente alimento con diversas propiedades curativas, entre ellas algunas cardiovasculares, como la disminución de la presión arterial y la reducción de las placas de aterosclerosis. Recientemente, se ha apuntado su capacidad para reducir el colesterol total y los TAG. Los estudios muestran que 900 mg de ajo crudo al día pueden reducir el colesterol entre un 9 y un 12%. El ajo en polvo y el extracto de ajo envejecido son más eficaces en la reducción de los niveles séricos de colesterol total, mientras que el aceite de ajo lo es en la reducción de los TAG.

12. Soja

La soja (Glycine max) es una leguminosa con alto contenido proteico y medio de aceite, que tiene cierto efecto hipolipemiante. El consumo de 25 gramos de proteína de soja al día, ya sea en forma de tofu (queso de soja) o de leche de soja (2 tazas y media) puede reducir el LDL colesterol (entre un 5% y un 6%) y también los triglicéridos (TAG).

Nota: Además de potenciar el consumo de estos alimentos hipolipemiantes, para bajar el colesterol es fundamental llevar un estilo de vida cardiosaludable, realizando un ejercicio físico regular adecuado a nuestras capacidades, así como introducir otros cambios «preventivos» en la dieta, evitando o limitando el consumo de sustancias nocivas para nuestra salud. Tal es el caso de las grasas saturadas y las «grasas trans». Las grasas saturadas, como las de la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa, aumentan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % del consumo total diario de calorías puede reducir el colesterol LDL entre un 8 % y un 10 %. Las «grasas trans», que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletitas saladas y pasteles comprados en tiendas. Se ha demostrado que elevan los niveles de colesterol y de hecho, en Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.

Bibliografía:
1. Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. Liu K, et al. Am J Clin Nutr 2020;111:219–227.