Nutrición cardiosaludable

La avena, un cereal cardiosaludable

La avena es una planta de la familia de las gramíneas. Se cultiva sobre todo para su utilización como forraje en la alimentación del ganado y en menor medida para la alimentación humana. Es el séptimo cereal más cultivado a nivel mundial y el quinto en España. La variedad más cultivadas es la Avena sativa, seguida por la bizantina.

Por lo que respecta a la nutrición humana, la avena (Avena sativa) es uno de los cereales más usados en todos los continentes, por ser nutritivo, sano y rico. Tiene un aroma parecido al de la nuez. En la Edad Media era el cereal más consumido y tradicionalmente ha sido un alimento muy importante en Europa central. En los últimos años ha ido ganando más y más peso en nuestra dieta, especialmente entre los deportistas y personas que llevan hábitos de vida saludable. Prueba de su beneficioso efecto para la salud es que la FDA (US Food & Drug Administration) le otorgó la calificación de “Authorized Health claim” en 1997.

Nutricionalmente es un alimento muy completo, ya que contiene proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasas poliinsaturadas. Entre los cereales, es el que más proteína aporta. Contiene la cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales a excepción de la lisina, que está presente, pero en baja proporción. Por ello, se aconseja combinarla con otros granos ricos en lisina como el amaranto, la quinoa o con un lácteo. Contiene gluten, aunque mucha menos cantidad que el trigo, lo que hace que de entrada no sea apropiada para celíacos o intolerantes al gluten. No obstante, la avena pura o “no contaminada” (carente de impurezas de trigo, cebada o centeno que pueden añadirse durante el procesamiento tecnológico del alimento) puede ser un valioso complemento en la dieta sin gluten en cantidades controladas. Su contenido en hidratos de carbono es alto, siendo estos de absorción lenta. También contiene una gran proporción de fibra alimentaria, soluble e insoluble. Esto hace que provoque una importante sensación de saciedad, aunque por su especial estructura de almidón es fácil de digerir. La avena es baja en grasas, pero aporta grasas poliinsaturadas (especialmente omega-6 y omega-3). De hecho, es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, tiene un 54% de grasas no saturadas y un 46% de ácido linoleico (ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-6). Además aporta vitaminas del grupo B, incluyendo el ácido fólico y vitamina E, hierro, zinc, fósforo, potasio y algo de calcio. Por todo ello, la avena debería formar parte de nuestra dieta habitual. Como contrapartida, hay que decir que en algunas personas produce flatulencia (exceso de gases en el intestino), lo que puede causar cierta incomodidad.

Efecto cardiovascular

La avena contiene una serie de componentes que hacen que nos ayude a disminuir nuestros niveles de colesterol y por ello, potencialmente, el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

El mecanismo de esta acción hipolipemiante es doble. Por un lado, la fibra soluble que contiene arrastra tanto el colesterol que ingerimos, impidiendo su absorción, como las sales biliares que intervienen en la digestión y que contienen colesterol endógeno. Por otro lado, la avena contiene lecitina y betaglucanos que intervienen en la reducción de colesterol “malo” o LDL. El perfil graso de la avena también es cardiosaludable, al ser rica en ácidos grasos poliinsaturados como el linoleico y oleico.

Prueba de este efecto hipolipemiante es que la Clínica Mayo, uno de los hospitales más prestigiosos del mundo, incluye en su página web a la avena como uno de los alimentos “top” para bajar el colesterol, mencionándola en primer lugar.

¿En qué estudios se basan estas afirmaciones?

Se ha demostrado que la avena reduce el LDL (colesterol “malo”), el cual se deposita en las paredes de las arterias formando parte de las placas de aterosclerosis e induciendo la formación de trombos y obstrucciones vasculares.

Uno de los trabajos más concluyentes en este sentido es el del Grupo de Vladimir Vuksan (Toronto, Canadá), publicado en 2016 en el British Journal of Nutrition. El artículo expone los resultados de un meta-análisis realizado sobre 58 estudios aleatorizados publicados previamente en al literatura (3974 sujetos involucrados), en los que se comparó el efecto en los niveles de colesterol “malo” de una dieta enriquecida con avena frente a una dieta control. La dieta enriquecida con 3,5 g/día de betaglucanos de avena redujo significativamente el colesterol LDL (un 4,2%) y el colesterol no-HDL (un 4,8%), así como la apolipoproteina B (un 2,3%), una proteína encargada de transportar el colesterol “malo” en la sangre. Los betaclucanos, una fibra soluble y viscosa, parecen ser los responsables del efecto positivo de la avena sobre el colesterol.

Dado que consumiendo sólo harina de avena es difícil ingerir la cantidad recomendada de betaglucanos, los expertos recomiendan tomarla también en forma de salvado de avena. El salvado es el producto que queda al refinar las capas externas de la flor de avena y está formado principalmente por la cascarilla y algunos trozos del grano. Una taza de salvado cocido contiene el doble de betaglucanos que una taza de harina de avena.

Formatos comerciales de la avena

La forma más habitual de consumo de la avena es en copos (finos o gruesos), aunque en los comercios también la podemos encontrar en otros formatos como: harina de avena, salvado de avena, grano biológico, extracto natural, avena hinchada, copos de cereales variados, copos integrales, muesli con frutas, salvado en comprimidos, leche de avena o harina de salvado de avena.

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