Las enfermedades del corazón son una de las primeras causas de mortalidad en el mundo. Aunque hay algunos factores de riesgo cardiovascular que no son «potencialmente evitables», como la herencia genética, la edad o el sexo (ser hombre o mujer), hay otros muchos que sí lo son. En Cirugía Cardiaca Madrid creemos en la necesidad de «empoderar» al paciente en el control de su salud, haciéndolo protagonista de las medidas de prevención. Por ello, te proponemos 9 hábitos de vida cardiosaludables para que tengas un corazón sano, estrategias al alcance de tu mano que te ayudarán a prevenir la enfermedad cardiovascular:
1. No fumes
Una de las mejores cosas que se puede hacer por el corazón es dejar el tabaco. Si no eres fumador o has dejado de serlo, evita los espacios con humo para no ser un «fumador pasivo».
El tabaco contiene unas 5000 sustancias tóxicas que dañan el corazón y los vasos sanguíneos. Su consumo está directamente relacionado con un aumento del riesgo de padecer infarto, ictus, cáncer, enfermedad pulmonar y patología vascular periférica. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, haciendo que el corazón tenga que trabajar más de lo normal para suministrar suficiente oxígeno al cerebro y al resto del cuerpo.
Además, se sabe que el riesgo de enfermedad cardíaca comienza a disminuir apenas un día después de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, este riesgo disminuye a aproximadamente la mitad del de un fumador.
2. Muévete, haz ejercicio físico
La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo de cardiopatía. Moverse ayuda a controlar el peso y a reducir las probabilidades de que se presenten otras afecciones nocivas para el corazón, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la Diabetes Mellitus tipo 2.
Te recomendamos realizar de 3.5 a 7 h de actividad física aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo caminar a buen ritmo) a la semana; o en su defecto, de 30 a 60 min al día la mayoría de los días. Con el tiempo, podrás rentabilizar más tu «inversión» si aumentas la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos.
Si no puedes alcanzar este objetivo, no te desanimes y haz lo que puedas, ya que periodos más cortos de actividad también ayudan. No es necesario hacer ejercicio vigoroso para lograr beneficios. Actividades como un corto paseo con tu perro, labores de jardinería, limpieza, o subir las escaleras, también cuentan.
3. Lleva una alimentación sana
Una dieta saludable ayuda a proteger el corazón, al mejorar la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2.
Potencia la dieta mediterránea y el consumo de alimentos no procesados: frutas y verduras, legumbres, carnes y pescados magros, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereales integrales, y grasas sanas como el aceite de oliva. Aumentar la ingesta de ácidos grasos mono y polinsaturados omega-3 y omega-6, y también de fibra. Asimismo, es muy importante beber al menos 1,5 litros de agua al día.
Limita la ingesta de: sal, azúcares, hidratos de carbono procesados, alcohol, grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas y en los productos lácteos enteros), grasas «trans» (presentes en las comidas rápidas, patatas fritas y productos de panadería).
Consulta nuestra lista de 12 alimentos buenos para bajar tu colesterol.
4. Cuida tu peso
El sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La obesidad nos predispone a sufrir hipertensión, hipercolesterolemia y a desarrollar diabetes, todos ellos factores de riesgo cardiovascular contrastados.
Una manera de ver si tu peso es saludable es calcular tu índice de masa corporal (IMC), el cual utiliza tu estatura y peso para determinar si tienes un porcentaje saludable o no de grasa corporal. Se recomienda tener un IMC entre 18.5 y 25 kg/m2, y una circunferencia de muñeca de <94 cm (hombres) y <80 cm (mujeres). La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil y debe ser menos de 101,6 cm si eres hombre y menos de 88,9 cm si eres mujer.
El objetivo es reducir el peso corporal disminuyendo la ingesta calórica (déficit calórico de 300-500 kcal/día) y aumentando el gasto energético (con el ejercicio físico antes descrito).
Pero ojo, hay que huir de las dietas drásticas y muy agresivas que nos hagan perder peso en muy poco tiempo. Se trata de bajarlo progresivamente. No hay que desanimarse si no lo conseguimos de inmediato o del todo, ya que incluso una pequeña pérdida de peso puede ser beneficiosa.
5. Controla tu Presión arterial
La hipertensión arterial es un potente factor de riesgo cardiovascular. Es un enemigo silencioso, en la mayoría de los casos (90-95%) de causa desconocida y que tiene un gran componente hereditario.
A partir de los 40 años de edad, se recomienda tomarse la tensión al menos un par de veces al año para detectar una posible hipertensión.
El objetivo no es curarla sino controlarla. Las cifras de presión arterial (sistólica/diastólica) no deben sobrepasar los 140/90 mmHg (idealmente 130/80 mmHg).
Debemos adoptar medidas que reduzcan la presión arterial como: restringir el consumo de sal, evitar el sobrepeso, moderar el consumo de alcohol, aumentar la actividad física y potenciar el consumo de frutas y verduras.
6. Disminuye tu estrés
El estrés y la ansiedad mantenidos afectan negativamente al corazón, ya que causan hipertensión arterial y alteraciones del ritmo cardiaco (arritmias). Además, muchas veces el estrés se combate potenciando hábitos nada cardiosaludables como fumar, beber o comer en exceso. Las exigencias del mundo laboral actual, en el que prima la competencia y todo se quiere para «ya», así como la especial situación socioeconómica motivada por la pandemia COVID-19, favorecen esta situación emocional de riesgo.
Aunque a veces no sea fácil, es recomendable tener autocontrol, aprender a relajarse y tomarse la vida con filosofía. También es importante conocerse a si mismo: si algo nos genera ansiedad (como por ejemplo conducir) debemos evitar el realizar esas actividades en la medida de lo posible. Además, hay formas alternativas de controlar el estrés como el ejercicio físico o técnicas de relajación (mindfulness, yoga, pilates, tai-chi, etc).
7. Duerme bien y descansa
Las personas que no duermen bien o no descansan lo suficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta, infarto, diabetes y depresión. Un sueño de calidad y de una duración adecuada nos permite recuperarnos de la fatiga física y psíquica acumulada durante el día y reestructura nuestras funciones vitales. Aunque el tiempo ideal de sueño depende de cada persona, en general, se recomienda que un adulto debe dormir por lo menos 7 h.
Algunos consejos útiles para conseguir tener un sueño reparador son: cenar pronto y ligero, evitar los excitantes (té, café, etc), hacer ejercicio físico, mantener un horario de sueño constante (yendo a la cama y despertándose siempre a la misma hora) y tener un dormitorio oscuro y silencioso.
Si tienes sobrepeso y aún durmiendo lo suficiente, sigues cansado durante el día, puede que tengas apnea obstructiva del sueño. Este síndrome, que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca, se caracteriza por un sueño anormal: ronquidos fuertes, pausas de apnea (dejar de respirar) y despertar agitado por la sensación de falta de aire. Tiene tratamiento: perder peso y utilizar CPAP (un dispositivo de presión positiva continua) para dormir.
8. Modera el consumo de alcohol
El tomar una copa de buen vino tinto al día puede resultar beneficioso para el corazón, debido a que los taninos y el resveratrol que contiene pueden inhibir o atenuar la disfunción endotelial que media en la formación de las placas de aterosclerosis.
No obstante, el abuso de bebidas alcohólicas puede aumentar la presión arterial, producir arritmias y dilatar el corazón (miocardiopatía dilatada). Por todo ello, es recomendable la moderación a la hora de consumir alcohol: hacerlo solo ocasionalmente y evitar los excesos.
9. Sométete a un chequeo cardio-metabólico anual
A partir de los 40 años, es recomendable realizar un chequeo médico anual para descartar la presencia de hipertensión arterial, colesterol alto o diabetes. Todas estas afecciones son factores de riesgo cardiovascular y es importante detectarlas a tiempo, porque tienen tratamiento, el cual incluirá cambios en tu estilo de vida y tomar ciertos medicamentos. El cumplir estrictamente las recomendaciones de tu médico te puede ahorrar disgustos.
La transformación digital, una tendencia actual a la que no es inmune el mundo sanitario, posibilita los controles médicos vía telemática, haciendo innecesario el acudir a un centro médico para determinar nuestro perfil de riesgo cardiovascular.
Si necesitas ayuda, asesoramiento, o simplemente quieres revisar tu corazón, no dudes en contactar con nosotros en cualquiera de los teléfonos que constan en nuestra web de Cirugía Cardiaca Madrid. Disponemos del mejor equipo de cardiólogos y nutricionistas para evaluar tu estado de salud cardiovascular, aconsejarte y controlarte.
Cirugía Cardiaca Madrid 
Lo del sexo hombre mujer me ha gustadoTienes que pagar por mis derechos de imagenCumplo con todo menos dos cositas del tema alimentación
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