Andar es una de las actividades más saludables que existen. No sólo porque nos ayuda a tener un corazón fuerte, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía isquémica, sino también porque es bueno para el cerebro, liberando nuestra mente de la carga emocional a la que está sometido. Y más en esta época, marcada por el COVID, en las que el aislamiento, la soledad, el miedo, la incertidumbre y la sensación de que el mundo se hace más pequeño y de que la vida pasa y no podemos exprimirla al máximo, amenazan con convertir nuestra existencia en una experiencia amarga.
La edad no es escusa
La semana pasada nos despertamos con la noticia de que Carlos Soria (Ávila, 1939), vecino de Moralzarzal y uno de nuestros alpinistas más laureados, va a intentar, con 82 años y una prótesis de rodilla, hacer cumbre en el Dhaulagiri (8167 m), la séptima montaña más alta de la Tierra. Sería su décimo-tercer ochomil, habiendo coronado 10 de ellos después de cumplir 60 años. Teniendo voluntad, constancia y determinación, y con el entrenamiento adecuado, nos sorprenderemos con lo que, poco a poco, podemos alcanzar.
El sedentarismo es malo
Un trabajo clásico publicado en Lancet en 2011 demostró que el realizar ejercicio ligero (paseo tranquilo) 15 minutos al día (92 minutos a la semana), es decir, incluso menos de lo que recomienda la OMS (150 minutos de ejercicio de moderada intensidad a la semana), puede incrementar la esperanza de vida en 3 años con respecto a gente inactiva y reducir la mortalidad por cualquier causa en un 14%. Para que nos hagamos una idea, este impacto en la reducción de la mortalidad es similar al de un programa de salud pública para dejar de fumar. El sedentarismo puede incrementar un 45% la mortalidad por enfermedad cardiovascular, así como un 10% la incidencia de cáncer, diabetes e incluso depresión. De hecho, la OMS considera que el sedentarismo es responsable del 6% de las muertes registradas en todo el planeta, lo que lo convierte en el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial.
No es necesario correr
Según otro estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, tanto el ejercicio vigoroso o intensivo (correr) como el moderado (andar ligero), disminuyen la incidencia de factores de riesgo cardiovascular (hipertensión arterial, hipercolesterolemia y Diabetes Mellitus) y de enfermedad coronaria. Pero lo realmente sorprendente es que, a igualdad de gasto energético, la reducción del riesgo es similar en ambos tipos de ejercicio. Incluso, los «caminantes» muestran una tendencia estadística (p=0.04) a presentar un mayor descenso en la incidencia de hipercolesterolemia.
Otro curioso trabajo publicado en 2015 en el Journal of the American College of Cardiology (The Copenhagen City Heart Study) demostró que aquellas personas que corren a velocidad reducida (lo que equivaldría a caminar rápido) o moderada, reducen su mortalidad con respecto a personas sedentarias, mientras que las que lo hacen a ritmo intenso tienen el mismo riesgo que los inactivos. Es decir, caminar a paso ligero o correr de forma moderada resulta positivo, mientras que correr mucho, a ritmo fuerte y durante largos periodos de tiempo, no. El estudio concluye que la «dosis ideal» para un adulto es correr a ritmo lento-moderado de 1 a 2,4 horas por semana, repartidas en 2 o 3 días.
El «quemar calorías» tampoco debe ser un pretexto para correr en vez de caminar. Se puede alcanzar un consumo calórico igual o mayor andando que corriendo, solo es cuestión de invertir más tiempo. Una carrera de 5 minutos quema las mismas calorías que una caminata de 15, y correr 25 minutos las mismas que andar 1 hora y tres cuartos.
En cuanto al riesgo de lesiones, no hay color. Caminar es algo innato en la especie humana. Después de 3 meses gateando, los bebés se levantan para andar. La edad no es un impedimento y las lesiones articulares pueden «limitarnos», pero es difícil que nos «impidan» caminar, aunque sea ayudados por un bastón. Sin embargo, correr tiene un riesgo mucho más alto de lesiones debido al mayor desgaste que sufren las articulaciones, músculos y tendones. Es verdad que, en muchos casos, el daño es derivado de una mala técnica, un mal calzado o una distancia o intensidad excesiva para nuestro nivel de entrenamiento, pero está claro que es más peligroso.
Y por último, debemos considerar el impacto que la actividad física ejerce en nuestra percepción y comunicación con el entorno. Por un lado, caminar nos permite disfrutar del paisaje, ya sea urbano o campestre, de una forma mucho más sosegada e intensa que correr. Podemos impregnarnos de sensaciones, colores, sonidos o gestos que al que corre le pueden pasar desapercibidos por tener que estar más pendiente del ritmo o el pulsómetro. Por otro lado, andar acompañado, aunque sea «virtualmente», invita a conversar, a escuchar los problemas o alegrías de un amigo o a contar los nuestros, lo que nos puede ayudar a sentirnos útiles y a mejorar nuestro estado de ánimo.
Obviamente, hay muchas formas de andar y tendremos que encontrar la que mejor se adapte a nuestra condición física.
1. Pasear
Un simple paseo ayuda a controlar el peso y a reducir las probabilidades de que se presenten afecciones nocivas para el corazón, como la hipertensión arterial, el colesterol alto y la Diabetes Mellitus tipo 2. Lo ideal es «caminar a buen ritmo» de 3.5 a 7 horas a la semana, o de 30 a 60 minutos al día. Pero no hay que desanimarse si no se puede llegar a esas cifras, ya que hasta un paseo corto por la acera de nuestra casa es mucho mejor que no hacer nada.
2. Marcha deportiva
Consiste en andar pero poniendo un punto más de intensidad al ritmo de un paseo normal, digamos que es el paso previo a ponerse a correr. La marcha deportiva está entre la caminata y el running. A diferencia de la carrera, la marcha no tiene fase de vuelo, es decir, siempre tenemos uno de los pies en contacto con el suelo. Es ideal para aquellos que les guste hacer ejercicio aeróbico, pero eso de correr les viene un poco largo o les hace daño porque tienen alguna lesión. Se trata de mantener un ritmo constante entre 5 y 6 km/h, lo cual quema unas 300 Kcal/h. Suele practicarse por terreno con poco desnivel y sin obstáculos para garantizar un ritmo estable. El movimiento de los brazos también es característico: el codo debe formar un ángulo de noventa grados y los brazos se deben mover de forma enérgica hacia adelante y hacia atrás, todo ello con la intención de ayudar a movernos más rápido y a que se impliquen un mayor número de músculos. Si queremos practicarla, es recomendable empezar con sesiones de 15-20 minutos máximo e ir aumentando 2-3 minutos al día cuando ya cojamos ritmo.
3. Power-walking
El power walking o smart walking consiste básicamente en andar de forma enérgica. La idea es caminar a un ritmo alto que nos permita quemar las mismas calorías que corriendo, lo cual es un ejercicio seguro y efectivo mientras se controlen 3 parámetros fundamentales: frecuencia, tiempo y ritmo.
La frecuencia ideal para practicarlo es de tres a cuatro veces por semana. El tiempo de cada sesión debe rondar inicialmente los 40-45 minutos, y en los primeros entrenamientos el ritmo debería rondar el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, siendo ésta: 140 menos la edad (en años). Se trata de llevar un ritmo ágil pero cómodo, pero siempre siendo prudentes y teniendo en cuenta la forma física de la que partimos.
El power walking es ideal para personas a las que le gusta hacer ejercicio físico pero no quieren correr, ya sea porque no les gusta o porque tienen problemas articulares; para las que disponen de poco tiempo para ejercitarse; y para las que huyen de hacerlo en lugares cerrados como los gimnasios.
Sus beneficios para la salud son múltiples: disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol, mejora el sistema inmunitario, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y previene la diabetes, tonifica los músculos (especialmente las pantorrillas, los muslos y los glúteos), y quema calorías. Y, por si esto fuera poco, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.
Algunos consejos útiles para hacerlo bien son:
- Mantener la cabeza erguida y fijar la vista unos 20 metros por delante. Llevar la barbilla paralela al suelo.
- Mover los hombros de forma natural y relajada y mantener la espalda recta.
- Llevar los brazos doblados por el codo con un ángulo aproximado de 90º y balancearlos alternativamente de forma rítmica y acompasada con la zancada.
- Respirar con fluidez, profunda y rítmicamente.
- Apretar suavemente los glúteos y los abdominales al dar la zancada.
- Colocar la pelvis debajo del torso para caminar más erguido y no dar zancadas muy largas.
- Llevar los pies paralelos, separados la misma distancia que el ancho de los hombros.
- Llevar un calzado deportivo adecuado, ligero y resistente.
4. Marcha nórdica (Nordic walking)
Podríamos decir que la marcha nórdica es «caminar con bastones», aunque lo estaríamos simplificando demasiado, ya que también consiste en hacerlo con una técnica determinada y usando unos bastones especiales. Se puede practicar sobre cualquier superficie: tierra, césped o asfalto.
El concepto, como su nombre indica, es originario de los países nórdicos, dónde fue introducido por los esquiadores de fondo, que encontraron en este tipo de ejercicio la forma ideal para seguir entrenándose fuera de los meses del invierno. En España se introdujo en 2010 y desde entonces, el número de personas que lo practica crece de forma exponencial.
Idealmente, los bastones deben incorporar unas «dragoneras» (una especie de guante) que permiten que el bastón se mueva libremente sin caerse de la mano. Generalmente están fabricados en fibra de carbono, un material ligero y a la vez resistente. La técnica más habitual es la conocida como «técnica diagonal», en la que se apoya el bastón del brazo contralateral a la pierna adelantada y siempre por detrás del talón del pie adelantado, lo cual nos permite realizar un trabajo activo completo con ambos pies. En cuanto a la postura y al desplazamiento de los bastones, una de las técnicas más empleadas y que más beneficios saludables aporta es la técnica ALFA 247, la cual consiste en: andar erguidos, llevar los brazos largos (realizar movimientos amplios con ellos sin que estén rígidos), formar un triángulo (el bastón no cae de cualquier manera en el suelo, sino que debe formar un ángulo de 60 grados aproximadamente) y adecuar la longitud del paso al terreno y a la situación en la que nos encontremos.
Además de los beneficios anteriormente descritos para la caminata normal, este tipo de disciplina, al mover los bastones, potencia más intensamente el tren superior y consume más energía.
En definitiva, en cualquiera de sus modalidades, andar es un excelente hábito de vida cardio y psicosaludable. Sea cual sea nuestra edad, incorporar una buena caminata a nuestra rutina diaria es una de las mejores cosas que podemos hacer por nosotros mismos. El «no tener tiempo» no es excusa. Si como recoge el Informe Ditrendia: Mobile en España y en Mundo 2020, los españoles pasamos de media 5 horas y 14 minutos al día utilizando Internet, de las cuales alrededor de 2 horas y media son con el móvil, ¿cómo no vamos a encontrar media hora o una hora al día para caminar? Rápido o despacio, con bastones o sin ellos, solo o acompañado, mucho o poco, pero camina !!!
Cirugía Cardiaca Madrid 
Yo cumplo no?
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De sobra !!
Y nadar…., sustituye el paseo…?
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